Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
Η Παγκόσμια Ημέρα Αυγού γιορτάζεται κάθε χρόνο τη δεύτερη Παρασκευή του Οκτώβρη από τη Διεθνή Παραγωγή Ωοπαραγωγών, με σκοπό να μας υπενθυμίσει την υψηλή διατροφική αξία του αυγού. Στη χώρα μας, η κατανάλωση αυγών ανέρχεται στα 130 τεμάχια ανά άτομο το χρόνο.
Παρόλα αυτά, όλοι ξέρουμε το μύθο γύρω από τα αυγά: μην τρώτε πολλά αυγά θα κάνετε χοληστερίνη! Σε τελευταία έρευνα που έγινε, λοιπόν, για τα αυγά, καταρρίπτεται αυτός ο μύθος και πλέον μας επιτρέπουν την κατανάλωση αυγών άφοβα, δηλαδή μπορώ να τρώω ένα αυγό τη μέρα και επίσης ολόκληρο αυγό.
Πάμε να δούμε πράγματα για τα αυγά, που κάποιοι ίσως να μην τα ξέρουν:
▪ Το ασπράδι του αυγού περιέχει 16 θερμίδες και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ περιέχει το περισσότερο ποσοστό νερού του αυγού. Η ποσότητα σε λίπος είναι μηδενική σχεδόν, για το λόγο αυτό προτιμάται σε σχέση με τον κρόκο.
▪ Ο κρόκος, από την άλλη, περιέχει 54 θερμίδες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους, πράγμα που τον κάνει πιο λιπαρό από το ασπράδι.
▪ Η πρωτεΐνη του ασπραδιού είναι πλούσια σε BCAAs, αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου, που βοηθάνε στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης.
▪ Μία ακόμα πρωτεΐνη που περιέχει το ασπράδι, είναι η ωαλβουμίνη, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη χρήση του αυγού στη ζαχαροπλαστική.
▪ Από την άλλη ο κρόκος περιέχει τα περισσότερα μακροθρεπτικά και μικροθεπτικάσυστατικά ολόκληρου του αυγού.
▪ Επίσης, ακόμα μια ιδιότητα του κρόκου είναι πως είναι πλούσιος σε φωσφολιπίδια, πράγμα που του δίνει την ιδιότητα του γαλακτωματοποιητή. Ο γαλακτωματοποιητής είναι τρόφιμο με υψηλή τεχνολογική σημασία, δηλαδή χρησιμοποιείται στα εργαστήρια τροφίμων για πολλές διεργασίες.
▪ Ένας λόγος που χρησιμοποιείται πολύ το αυγό από τους αθλητές είναι γιατί είναι εύπεπτο, καταναλώνεται γρήγορα μετά την άσκηση ενώ ένα ολόκληρο αυγό μας κάνει να χορτάσουμε εύκολα.
▪ Το ασπράδι έχει την ιδιότητα του αφρισμού, η λεγόμενη μαρέγκα. Η καλύτερη μαρέγκα γίνεται με αυγό σε θερμοκρασία δωματίου και όχι από ψυγείο ενώ ο καλύτερος τρόπος είναι με σταθερό δοχείο στο χτύπημα και κινούμενο αναδευτήρα, κάνει πιο σταθερές μαρέγκες.
▪ Σε περιπτώσεις που ρωτάτε γιατί το ασπράδι καμιά φορά στο βράσιμο είναι πιο σφιχτό σε σχέση με τον κρόκο, είναι γιατί ο κρόκος είναι πιο θερμοάντοχος, δηλαδή πήζει στους 65 βαθμούς Κελσίου ενώ το ασπράδι στους 62 βαθμούς.
▪ Επιπλέον, ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος του αυγού για να πάρουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά και να τα απορροφήσει το σώμα μας είναι το βραστό αυγό.
Βλέπουμε λοιπόν, πως το μικρό αυτό προϊόν, που έχει τόσο μεγάλη θρεπτική αξία, μπορεί τελικά να καταναλωθεί άφοβα και με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Το ερώτημα όμως που μας απασχολεί είναι αν η απορρόφηση των πρωτεϊνών του αυγού είναι περισσότερη στο ωμό η στο μαγειρεμένο αυγό;
Η απάντηση είναι στο μαγειρεμένο αυγό. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει το 90% σχεδόν της πρωτεΐνης του αυγού σε συνθήκες μαγειρέματος σε σχέση με το ωμό, που απορροφάει το 50%. Ο λόγος είναι πως με τη θερμότητα, οι πρωτεΐνες του αυγού αλλάζουν δομή «μετουσιώνονται» με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύπεπτες. Για να μην ξεχνάμε και το γεγονός , πως το μαγειρεμένο αυγό μας προφυλάσσει και από τον κίνδυνο κάποιας μόλυνσης, όπως τη σαλμονέλα, που είναι υπεύθυνη για τροφικές δηλητηριάσεις ανά τον κόσμο.
Πρέπει να ξέρουμε όμως, πότε ένα αυγό είναι καλό, και αυτό το καταφέρνουμε γεμίζοντας μία κατσαρόλα σε νερό και βυθίζοντας τα αυγά μέσα. Εάν κάτσουν στον πάτο τότε είναι φρέσκα. Μπορούμε αλλιώς να σπάσουμε το αυγό και να δούμε το ασπράδι, αν είναι συμπαγές και δεν απλωθεί τότε είναι φρέσκο. Όταν, τώρα, βράζουμε τα αυγά, θα πρέπει με το που τα βγάλουμε από το καυτό νερό να τα βουτήξουμε σε κρύο για να σταματήσει ο βρασμός τους.
Ας δούμε, τώρα, τους τρόπους μαγειρέματος των αυγών.
- Μελάτο αυγό: βράζεται από θερμοκρασία δωματίου περίπου 3-4 λεπτά.
- Σφιχτό αυγό: βράζεται για 8 λεπτά, εάν θέλουμε να είναι πολύ σφιχτό βράζουμε για 10 λεπτά.
- Τηγανιτό αυγό: το τηγάνι πρέπει να είναι κρύο όταν θα ρίξουμε το αυγό μέσα, μόνο ελαιόλαδο στη χρήση και για 3 περίπου λεπτά.
- Scrambled eggs: χτυπημένα αυγά τηγανιτά με βούτυρο, με συνεχές ανακάτεμα.
- Αυγά ποσέ: κατσαρόλα με νερό και ξύδι για να μην απλώσει το αυγό και μια τρυπητή κουτάλα για να τα βγάλουμε μετά από 6 λεπτά.
- Ομελέτα: χρησιμοποιούμε ότι υλικά θέλουμε μέσα με προσοχή για να μη μας κολλήσει.
Και τέλος, ας δούμε τα οφέλη τους:
- Συντελούν στη διατήρηση του υγιούς σωματικού βάρους, αφού με την υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης βοηθάνε στον κορεσμό του οργανισμού.
- Μειώνουν τις πιθανότητες του εγκεφαλικού επεισοδίου.
- Ενισχύουν την όραση.
- Βοηθάνε τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της κύησης.
- Περιορίζουν την απώλεια του μυϊκού ιστού.
- Συντελούν στην εγκεφαλική λειτουργία και ενισχύουν τη μνήμη.
Πηγή: www.fmh.gr
